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Warum Ballaststoffe gesund sind

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate und andere organische Verbindungen, die der Darm nicht oder nur unzureichend verdauen kann. Sie werden in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterteilt, die unterschiedliche Eigenschaften besitzen.

Lebensmittel, die einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen:

  • Obst (v. a. Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte)
  • Gemüse (v. a. Möhren, Paprika, rote Bete, Kohl, Hülsenfrüchte)
  • Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis)

 

Der Richtwert für die Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 g pro Tag lässt sich beispielsweise mit drei Scheiben Vollkornbrot, einer Portion Früchtemüsli, 2-3 mittelgroßen Kartoffeln, zwei mittelgroßen Möhren, zwei Kohlrabi, einem Apfel und einer Portion Roter Grütze erreichen.

 

Wofür sind sie gut?

Ballaststoffe helfen dabei, verschiedene Krankheiten, wie Adipositas, Bluthochdruck oder die koronare Herzkrankheit vorzubeugen. Des Weiteren können sie Funktionsstörungen des Darmes vorbeugen, da sie ein hohes Wasserbindungsvermögen besitzen. Dies führt dazu, dass sie den Speisebrei im Magen verdicken, die Magenentleerung verzögern und so länger satt machen. Auch für Menschen mit Diabetes sind Ballaststoffe gut: Sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigt und somit weniger Insulin freigesetzt wird.

 

Wie sieht die Ballaststoffzufuhr in Deutschland aus?

Als Hauptquellen für Ballaststoffe zählen Gemüse, Brot, Kartoffeln und Getreide.

Laut Daten der Nationalen Verzehrsstudie II fällt es vielen Menschen schwer, den Richtwert (30 g/Tag) für die Ballaststoffzufuhr zu erreichen.

Dies liegt unter anderem daran, dass in Deutschland zu wenig Gemüse verzehrt wird. Zu ballaststoffreichem Gemüse zählen Möhren, Paprika, rote Bete, Kohl und Fenchel, aber auch Hülsenfrüchte weisen einen hohen Gehalt an Ballaststoffen auf. Tomaten, Zucchini oder Gurken weisen aufgrund ihres hohen Wassergehaltes nur einen geringen Ballaststoffgehalt auf.

 

Ballaststoffzufuhr durch den Austausch von Lebensmitteln steigern:

  • Frühstück: Vollkornbrot statt Toastbrot
  • Snack: Äpfel statt Weintrauben
  • Mittagessen: Vollkornnudeln statt Nudeln
  • Abendessen: Paprika statt Gewürzgurken
  • TV-Snack: Mandeln statt Kartoffelchips

 

Wer bislang nur wenige Ballaststoffe zu sich genommen hat und die Zufuhr nun erhöhen möchte, sollte dies nur langsam tun, da sich der Darm erst daran gewöhnen muss.

Hat man anfangs ein Völlegefühl oder Blähungen ist es ratsam Zwiebeln, Hülsenfrüchte oder Kohlsorten nur in geringem Maße zu verzehren. Außerdem sollte man ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, da die Pflanzenfasern im Darm aufquellen müssen.

 

Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Apotheken Umschau

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